Como preparar una Maratón desde la óptica médica

Los expertos aconsejan afrontar estas pruebas con asesoramiento de entrenadores con el fin de minimizar los riesgos

06.07.2020 | 10:48
Antes de participar en carreras como maratones es importante prepararse bien para evitar riesgos.

Ahora que se puede practicar de nuevo deporte quiero participar en una maratón, es decir, en una carrera que según los estándares deportivos es de 42 kilómetros y 195 metros. ¿Cómo prepararme desde el punto de vista médico?

Muchas personas han encontrado en el running una manera sencilla de hacer deporte. De hecho, cada vez es mayor el número de corredores que optan por dar un paso más allá al decidir competir con otros runners apuntándose a carreras populares, que en los últimos años han aumentado considerablemente.

Pero una maratón es una prueba atlética que precisa de un gran esfuerzo, de una adecuada preparación y de unas condiciones físicas que solo poseen quienes se han entrenado durante largo tiempo para participar en esta carrera. Para poderla llevar a cabo han debido pasar meses, incluso años, en los que el corredor ha cambiado de mentalidad, de hábitos y de forma de vida.

Esta situación provoca que, en ciertas ocasiones, los corredores no experimentados no sean del todo conscientes del reto al que se enfrentan. Una maratón requiere de una planificación previa importante: tener una condición física adecuada y estar mentalmente preparados para ello son ingredientes esenciales para evitar el riesgo de sufrir lesiones musculares y óseas, o en el peor de los casos enfrentarse a situaciones más graves, como problemas cardiovasculares, e incluso la muerte.

En opinión de Jesús Hernández González, entrenador personal de Blua de Sanitas, lo más importante para correr una maratón es conocer las limitaciones físicas de tu cuerpo. "Es recomendable incrementar de manera progresiva los kilómetros semanales que se realizan y trabajar la fuerza y la técnica de carrera para afrontar la prueba con garantías de salud de poder asumir una prueba de tal magnitud", dice.

Gozar de buena salud es esencial para correr los más de 42 kilómetros que separan a los deportistas de la meta. En este sentido, Hernández aboga por "hacerse un reconocimiento médico que incluya una prueba de esfuerzo, para descartar cualquier problema que impida exprimir el cuerpo al máximo, lo que va a ocurrir tanto en los entrenamientos previos como en la prueba. Además, contar con una buena base es fundamental, igual que lo es tener un plan de entrenamientos durante, al menos, los tres meses previos a la carrera para adaptar nuestro cuerpo".

Estilo de vida


Los expertos sostienen que no vale comenzar a correr solo para mejorar el físico, para bajar de peso o para hacer algo de ejercicio. Quien vaya a participar en una maratón tiene que variar su forma de pensar y preguntarse si está dispuesto a cambiar de hábitos de forma permanente. Debe cuestionarse si está dispuesto a levantarse y acostarse pronto a diario, y si será capaz de modificar sus horarios para dedicar más tiempo a prepararse físicamente.

Del mismo modo tiene que estar en disposición de olvidarse de determinados alimentos y bebidas, y de seguir un riguroso régimen alimenticio, así como a tener la suficiente tenacidad para no bajar la guardia en un plan trazado hasta que logre alcanzar la meta propuesta.

La dieta es otro de los factores que un runner debe cuidar. Se recomienda una alimentación variada, distribuida en cinco comidas al día, en el que haya un 60% de hidratos de carbono, preferiblemente complejos, un 20% de proteínas de origen vegetal (legumbres) y si son animales, mejor de pescados y aves; y un 20% de grasas, mejor de origen vegetal (aceite de oliva y frutos secos).

Las frutas, hortalizas y verduras deben ser un básico de la dieta, puesto que aportan las vitaminas necesarias para hacer deporte.

Por otro lado, los especialistas en nutrición sostienen que uno de los pilares de la correcta alimentación es la hidratación: quienes hacen deporte deben ingerir unos tres litros de agua al día.

El equipo


Las zapatillas y la ropa son claves para participar en una carrera de fondo. La ropa especializada, sin mangas, y de tejido especial –que absorbe la transpiración pero se mantiene seca–, es la perfecta. El algodón, por absorber el sudor y cargarse de agua, no es recomendable.

Las zapatillas y los calcetines tienen una gran importancia, ya que los pies son los protagonistas y los más castigados en una maratón. Por ello, los expertos, aconsejan elegirlos con detalle y asesorados por expertos. También se recomienda desechar el calzado que tenga recorridos muchos kilómetros, ya que el rendimiento estará muy alterado. Lo mejor es utilizar unas zapatillas ya adaptadas a nuestro pie, es decir, no de estreno, pero que no estén machadas por el uso. 

Controles médicos


* Es imprescindible antes de iniciar la preparación para correr una prueba de fondo saber tu estado físico, a través de un examen médico en profundidad.
* La edad y los antecedentes de enfermedad tienen especial importancia. Un examen clínico, electrocardiograma, análisis de sangre, porcentaje de grasa corporal, prueba de esfuerzo y estudio cardiológico y de tensión arterial, por un especialista en medicina deportiva, serían muy necesarios. Además, si tienes más de 40 años no es recomendable empezar en estas carreras sin haber descartado alguna dolencia cardiorrespiratoria.
* También sería importantes para descartar futuras lesiones un análisis biomecánico de la pisada y de las extremidades inferiores.
* Asimismo, vas a empezar a conocer mejor tu cuerpo, y a partir de ahora tendrás que realizarte controles médicos habituales. Esa aconsejable archivar los resultados.

La gran batalla

  • La maratón es una carrera de larga distancia que consiste en recorrer 42 kilómetros y 195 metros, y forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos desde Atenas 1896, en la categoría masculina, y desde Los Ángeles 1984 en la  femenina. Sin embargo, lo que hay detrás de ella es un hecho histórico que ha permanecido en la memoria como una gesta heroica a lo largo de los siglos. Sucedió en el año 490 a de C. en las llanuras de la ciudad de Maratón, situada a unos 40 kilómetros de Atenas. Se enfrentaban el rey persa Darío I y los atenienses y sus aliados, a cuyo frente estaba Melcíades el Joven, y supuso el final de la llamada Primera Guerra Médica. Se impusieron contra todo pronóstico los atenienses, que defendían su tierra y su independencia, con entre 10.000 y 11.000 hombres según las fuentes, frente a un ejército persa que les superaba hasta en veinte veces en tamaño. La carrera hace referencia a dos sucesos que se entremezclan. Siempre se atribuye la gesta al correo Filípides, quien en realidad corrió los 213 kilómetros que median entre Maratón y Esparta para pedir refuerzos. También se dice que un soldado hizo lo mismo con los alrededor de 40 que separan a Maratón de Atenas para anunciar la victoria. De la mezcla de ambas realidades surgió la carrera actual, promovida por el filólogo Michel Bréal, quien se la propuso a Pierre de Coubertin, fundador de los Juegos Olímpicos modernos.