Muchas personas sufren la molesta retención de líquidos en diferentes partes del organismo. Se produce en los tejidos del cuerpo cuando no se logra eliminar el exceso de agua y sodio de una forma eficiente. Se manifiesta con inflamación, sobre todo en las partes bajas del cuerpo, como las piernas, tobillos y pies, debido a la gravedad, pero también puede aparecer en el rostro, el abdomen, las manos o los pulmones. 

Puede ocurrir por diversos factores, y uno de ellos es la dieta. También puede tener su origen en dolencias como la insuficiencia venosa, cardíaca y renal, y es que la mala circulación de sangre y la secreción de líquidos harán que estos se acumulen en los tejidos con mayor facilidad.

Las lesiones en las piernas, por operaciones quirúrgicas, o ciertos cambios hormonales, así como determinados medicamentos, como los bloqueadores de calcio o los corticosteroides, pueden provocar como efecto secundario la retención de líquidos.

Alimentos saludables pero...

Existen alimentos saludables que se pueden incorporar a una dieta equilibrada y sana, pero que presentan índices elevados de sodio, con lo cual, pueden favorecer a la retención de líquidos. Este efecto secundario no hace que dejen de ser saludables; solo debemos tenerlos en cuenta si padecemos de la molesta hinchazón.

1- Atún en lata

Lata de atún en conserva. Freepik

Al ser un producto en conserva puede contener un alto contenido de sodio.

2- Tomates

Tomates frescos. Freepik

Aunque son frutas frescas y ricas en agua, también contienen histamina, una molécula que aumenta la permeabilidad de los vasos sanguíneos, lo que puede causar la hinchazón de las piernas. Para evitarlo, combina los tomates con verduras diuréticas como el pepino.

3- Salmón ahumado

Lonchas de salmón ahumado. Freepik

Los alimentos ahumados, por su proceso de conservación, contienen una cantidad excesiva de sodio, lo que favorece la retención de líquidos.

4- Colines o picos

Picos de pan. Freepik

Debemos ser cuidadosos con estos conocidos panecillos que se consumen frecuentemente con tapas, ya que son ricos en sal y pueden favorecer la molesta hinchazón.

5- Quesos curados

Trozo de queso parmesano. Freepik

Su condición curada los hace contener más sal y grasa que los quesos frescos. Aunque son una opción saludable, debemos ser cautelosos con las cantidades que consumimos si somos propensos a retener líquidos.

1- Ejercicio físico

Trata de no pasar demasiado tiempo en la misma postura, ya sea de pie o sentado. Puedes practicar actividades ligeras como la natación, el senderismo o la hidrocaminata, que ayudarán al bombeo de sangre en las piernas.

Mujer corriendo. Freepik

2- Alimentación

La mayoría del sodio que consumimos no proviene de la sal de mesa, sino de los alimentos procesados. Por ello, es recomendable la ingesta de alimentos frescos y naturales, y debemos prestar atención a las etiquetas de los productos comerciales para escoger el que menos sodio contenga.

- Lácteos: restringe el consumo de quesos curados o semicurados, ya que presentan un alto contenido en sodio. A cambio podrás consumir leche, yogures, quesos blancos y los que no tengan sal.

- Carnes y pescados: evita las conservas, los ahumados, los embutidos, la charcutería, la sobrasada, el paté y las salchichas. Podrás consumir carnes magras y frescas (ternera, cerdo, pollo, pavo y conejo).

- Frutas y verduras: limita el consumo de verduras enlatadas, ya que los caldos de conserva que contienen son ricos en sodio, al igual que los encurtidos y los frutos secos con sal.

- Cereales: reduce el consumo de panes, galletas y aperitivos con sal. Puedes reemplazarlos por sus versiones sin sal.

- Bebidas: debemos verificar la etiqueta de las bebidas, incluso de las aguas minerales, ya que algunas contienen bastante sodio.

- Alimentos industriales: evita el consumo de salsas comerciales (ketchup, salsa de soja, mayonesa, mostaza, etcétera), caldos concentrados y alimentos precocinados.

- Aditivos: vigila el consumo de productos que contengan potenciadores de sabor ricos en sodio, como el glutamato monosódico, benzoato sódico, propionato de sodio, citrato de sodio, etcétera.

Para evitar utilizar demasiada sal, es importante escoger una adecuada forma de cocinar los alimentos. Puedes hacerlos al vapor, al horno, a la plancha, estofados o guisados, ya que conservan todo su sabor. El hervido, sin embargo, hace que las sustancias aromáticas se diluyan en el agua de cocción, perdiendo mucho sabor. También puedes sustituir la sal por otras especias o hierbas como curry, comino, orégano o tomillo.

3- Hidrátate

Aunque parezca contradictorio, beber la suficiente agua permite eliminar el exceso de sal y fluidos del cuerpo.

Mujer bebiendo agua. Freepik

4- Ponte ropa holgada

Huye de los pantalones apretados, medias o calcetines que no permitan la correcta circulación de sangre en los tobillos.

5- Pon las piernas en alto

Eleva las piernas ligeramente, sobre todo al dormir; puedes utilizar un cojín para ello. Además, puedes realizarte masajes para favorecer la circulación de la zona inflamada.

6- Contrastes térmicos

En la ducha, intercala agua fría con tibia para relajar los vasos sanguíneos.