El farmacéutico y nutricionista Javier Fernández Ligero (@nutriligero) explica que la grasa abdominal no aparece por casualidad ni desaparece únicamente con hacer más abdominales. Está estrechamente relacionada con el contexto metabólico, la gestión de la glucosa y el nivel de inflamación del organismo.
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Para reducirla, uno de los primeros pasos es revisar la distribución de los hidratos de carbono a lo largo del día. Si la jornada va a ser sedentaria, con muchas horas sentados, conviene evitar desayunos ricos en azúcares o harinas refinadas que generen picos de glucosa e insulina. En su lugar, propone priorizar un desayuno con buena presencia de proteína y grasas saludables, como huevos con jamón magro, yogur natural con frutos secos y un pequeño porcentaje de chocolate puro o incluso aguacate y semillas. Este tipo de combinación favorece una mayor saciedad, estabiliza la glucemia y reduce el entorno inflamatorio que favorece la acumulación de grasa en la zona abdominal.
El movimiento también es determinante. Aumentar el número de pasos diarios, situándolo en torno a 15.000 o incluso 20.000 en personas activas, ayuda a mantener la masa muscular y a mejorar la sensibilidad a la insulina. No se trata solo de quemar calorías, sino de enviar al cuerpo el mensaje de que necesita utilizar la energía almacenada. Cuando el músculo está activo, el metabolismo trabaja de forma más eficiente y el perfil graso tiende a reducirse progresivamente.
Grasa visceral y grasa subcutánea: no son lo mismo
No toda la grasa abdominal tiene el mismo significado ni el mismo riesgo destaca el nutricionista. La grasa subcutánea es la que se encuentra justo debajo de la piel, la que se puede pellizcar con los dedos. Aunque puede resultar molesta a nivel estético, suele ser menos peligrosa desde el punto de vista metabólico y responde mejor a cambios en la alimentación y el ejercicio.
La grasa visceral, en cambio, se localiza alrededor de los órganos internos y tiene una actividad metabólica mayor. Está más vinculada a procesos inflamatorios y a alteraciones como resistencia a la insulina, aumento de triglicéridos o cambios en la hemoglobina glicosilada. Es precisamente esta grasa la que se asocia a mayor riesgo cardiovascular y metabólico, por lo que su reducción tiene un impacto directo en la salud.
Para sospechar la presencia de grasa visceral no solo se observa el perímetro abdominal, sino también determinados parámetros en una analítica de sangre. Valores elevados de triglicéridos, alteraciones en la glucosa o en la hemoglobina glicosilada pueden dar pistas de que existe un contexto metabólico alterado.
Más allá de la dieta: el papel del estrés y el descanso
Fernández Ligero recuerda que la grasa abdominal también está muy influida por el estrés crónico. El exceso de cortisol favorece la acumulación de grasa en la zona central del cuerpo, incluso cuando la ingesta no es excesiva. Dormir menos de siete horas de forma habitual o vivir en un estado de alerta constante puede dificultar la pérdida de grasa aunque la alimentación sea correcta.
Por eso, reducir grasa abdominal no es solo cuestión de comer menos, sino de mejorar el entorno metabólico global. Ajustar la calidad de la dieta, distribuir bien los hidratos de carbono, mantener una buena masa muscular, caminar a diario y cuidar el descanso forman parte de una estrategia conjunta que permite reducir tanto la grasa subcutánea como la visceral y mejorar la salud a largo plazo.
